產后恢復操

2022-11-15 17:17:23       原創：愛帝宮月子中心

坐月子期間，運動應以輕柔為主，順產的媽媽要等惡露排盡且傷口愈合后可逐漸安排運動，剖腹產腹部傷口完全愈合后才可以開始。產后身材走樣，練習簡單醫學的恢復操，不僅可以塑形美體，還有助于身體的恢復。產后康復運動訓練建議在專業的瑜伽師下進行，練對了體式效果才會更好。以下是愛帝宮專業瑜伽師整理的恢復操的10個動作訓練，有助于乳房、腹部、腰背的恢復。

產后恢復操怎么做？

1、深呼吸運動

作用：促進血液循環，增加腹肌彈性

時間：產后第1~3天可開始

步驟：平躺，嘴閉緊，用鼻子慢慢吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢償呼出，腹部會漸漸凹下去，重復8~16次。

2、縮肛運動

作用：促進肛門、尿道、陰道括約肌的恢復，防止松弛

時間：產后第1~3天

步驟：全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復8-16次，站著、坐著或者躺著都可以進行。

3、上肢運動

作用：增加肌肉收縮力，減少乳房下乖

時間：產后1-3天可開始

步驟：仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著上舉直到雙全碰觸后再恢復到原來的兩側，將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢侵收回。均可重復8-16次

4、頸部運動

作用：增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

時間：產后1-3天可開始

步驟：仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，是下領貼近胸部，然后復原重復8~16次。

5、下肢屈伸運動

作用：促進胸肌收縮和子宮復原

時間：產后1-3天可開始

步驟：兩手放平于軀干兩側，將一側下肢向腹部屈全，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

6、下肢伸展運動

作用：促進子宮復舊和腹部收縮

時間：產后3-10天開始

步驟:仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下再換另一只腿舉高。如此交替操作8-16次,再將雙腿同時抬高放平。重復8~16次。

7、腰背運動

作用：產道收縮運動促進陰道收縮，防止松弛

時間：產后14天開始

步驟：平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。

身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏臀部和陰道肌肉?？芍貜?~16次

8、子宮收縮運動

作用：避免子宮位置異常及腰獻

時間：產后14天開始

步驟：跪姿，呈俯臥狀，兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與面呈重直《膝胸臥位)。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

9.腹部運動

時間：產后14天開始

步驟：仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，霄部要始終貼住床面，重復8-16次。

10、全身運動

時間：產后14天開始

步驟：跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復8-16次。